Polityka prywatności

Niniejsza witryna ma charakter wyłącznie informacyjny, a publikowane treści mają na celu edukację diabetologiczną oraz promowanie szeroko pojętej świadomości zdrowotnej i zdrowego trybu życia. Na podstawie uzyskanych informacji nie należy podejmować samodiagnozowania ani samoleczenia i w żadnym wypadku nie mogą one zastąpić wizyty u lekarza.

ul. Westerplatte 9, 65-001 Zielona Góra

885-995-136

ADRES GABINETU

REJESTRACJA 

Warto przeczytać także:

Katarzyna Wakulińska

Regularna aktywność fizyczna jest znanym czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia wielu chorób niezakaźnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory (np. rak piersi i jelita grubego). Aktywność fizyczna przynosi również liczne korzyści dla zdrowia psychicznego, wpływa na poprawę jakości snu, poprawę samopoczucia, opóźnia wystąpienie demencji i może przyczyniać się do utrzymania prawidłowej masy ciała.

Jesienią 2020 roku ukazały się nowe wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej dla różnych grup wiekowych i różnych populacji, w tym także dla kobiet w ciąży i po porodzie oraz dla osób z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnościami.

W kolejnych artykułach postaram się przybliżyć te wytyczne w rozbiciu na poszczególne grupy, dziś jednak skupię się na ogólnych informacjach i zaleceniach.

Aktywność fizyczna a siedzący tryb życia.

Aktywność fizyczna jest definiowana jako każdy ruch ciała wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga wydatku energii. Ruch taki może być wykonywany na różnych poziomach intensywności, także w ramach pracy zawodowej, prac domowych, przemieszczania się lub w czasie wolnym. Oczywiście jest to również uczestniczenie w ćwiczeniach lub zajęciach sportowych.

Natomiast siedzący tryb życia definiuje się jako przyjmowanie w okresie czuwania (czyli nie podczas snu) pozycji siedzącej, półleżącej lub leżącej. Pozycje te wiążą się z niskim zużyciem energii. Wyniki licznych badań wskazują, że wysoki udział siedzącego trybu życia jest związany z większym ryzykiem rozwoju chorób układ sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów, a także z większym współczynnikiem śmiertelności z wszystkich przyczyn.

Co należy rozumieć pod pojęciem „ćwiczenia fizyczne”?

Ćwiczenia to taka część aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, ustrukturyzowana, powtarzalna i celowa. Celem tym jest poprawa lub utrzymanie jednego lub więcej elementów sprawności fizycznej. Terminy „ćwiczenia” i „ćwiczenia fizyczne” są często używane zamiennie i ogólnie odnoszą się do aktywności fizycznej wykonywanej w czasie wolnym, głównie w celu poprawy lub utrzymania sprawności fizycznej, wydolności fizycznej lub zdrowia.

Czym różni się aktywność aerobowa (tlenowa) od anaerobowej (beztlenowej)?

Aktywność aerobowa to taki rodzaj aktywności fizycznej, podczas której duże mięśnie ciała poruszają się rytmicznie przez dłuższy czas. Aktywność aerobowa - zwana także aktywnością wytrzymałościową - poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Zaliczamy do niej np. spacery, bieganie, pływanie i jazdę na rowerze.

Aktywność anaerobowa, inaczej beztlenowa, to aktywność fizyczna która składa się z krótkich, intensywnych ćwiczeń fizycznych, takich jak podnoszenie ciężarów i sprinty, podczas których zapotrzebowanie na tlen przewyższa jego podaż.

Jakie są ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej u osób dorosłych?

Zalecenia te można streścić w czterech punktach:

1. Wszyscy powinni podejmować regularną aktywność fizyczną.
2. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
3. Jeśli do tej pory nie podejmowałeś żadnej aktywności, zacznij od krótkich i lekkich form, takich jak spacery, a następnie stopniowo zwiększaj ich długość i intensywność.

4. Ogranicz siedzący tryb życia, m.in. przez zmianę codziennych nawyków: używaj schodów zamiast windy, wykorzystuj rower lub spacer zamiast samochodu lub publicznego środka transportu, zaczynając od krótkich dystansów, takich jak 1 piętro, 1 przystanek itp.

Jakie rodzaje aktywności fizycznej zaleca WHO?

Podstawowym zalecanym rodzajem aktywności jest aktywność aerobowa, czyli tlenowa (patrz wyżej). Do innych ważnych aktywności, zalecanych w codziennym życiu należą m.in.:

1. Ćwiczenia poprawiające równowagę – zarówno statyczne jak i dynamiczne; mają na celu poprawę zdolności osoby do utrzymania prawidłowej postawy ciała, ale przede wszystkim  zapobieganie upadkom w wyniku bodźców destabilizujących. Przykładem takich ćwiczeń są przysiady, stanie na jednej nodze, wspinanie się na palce, chodzenie między przeszkodami.
2. Ćwiczenia poprawiające elastyczność – są to ćwiczenia poprawiające zakres ruchu w stawach. Elastyczność jest specyficzna dla każdego stawu i zależy od wielu czynników, w tym między innymi od napięcia określonych więzadeł i ścięgien. Ćwiczenia poprawiające mobilność oraz rozciąganie zwiększają zdolność stawów do poruszania się w pełnym zakresie ruchu.
3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie – to ćwiczenia zwiększające siłę, moc, wytrzymałość i masę mięśni szkieletowych np. trening siłowy, trening oporowy. Do wykonywania tych ćwiczeń nie jest konieczne chodzenie na siłownię, w domu zamiast ciężarków można wykorzystać np. półlitrowe butelki z wodą. Jest też wiele ćwiczeń, w których wykorzystuje się tylko ciężar własnego ciała (przysiady, pompki).
4. Ćwiczenia wzmacniające kości – mają przede wszystkim na celu zwiększenie wytrzymałości określonych miejsc w kościach. Przykłady działań wzmacniających kości: bieganie, skakanie na skakance i podnoszenie ciężarów.